Alimentação do atleta (biologia)

A alimentação pode influenciar positiva ou negativamente no rendimento de um atleta, e a conseqüência, neste sentido, é de não só melhorar a capacidade desportiva, mas também de proporcionar uma boa saúde ao mesmo. 
Ao ser elaborada uma dieta para um desportista, deve-se ter em conta vários fatores como: o tipo de desporto, idade, sexo, raça, clima, temperatura, altitude, condições socioeconômicas, fatores individuais, etc. 
O que leva a afirmar que não há uma dieta para um atleta de “qualquer maneira”, ou mesmo de determinado desporto, mas sim uma dieta, que deverá sempre que possível, ser individualizada e adaptada a cada situação. 
 Os princípios base para uma alimentação correta do desportista, assentam por um lado, na satisfação diária das necessidades energéticas e plásticas, através de um adequado fornecimento em calorias (energia) de hidratos de carbono, gorduras, proteínas, água, minerais e vitaminas. Por outro lado, deve haver um correto enquadramento destes alimentos em : alimento de treino, alimento de competição e alimento de recuperação. 


 Água 


 Uma boa hidratação é fundamental no desportista, não só porque o rendimento de um atleta diminui com o aumento da desidratação, mas também porque certas lesões desportivas (rupturas musculares e tendinites ) são mais freqüentes quando há desidratação. 
A quantidade de água a administrar diariamente, varia em função do trabalho muscular, temperatura, altitude e umidade ambiente, devendo no mínimo ser fornecido 1 ml por cada caloria da ração alimentar (no mínimo 3 litros/ dia: 1,5 litros como bebida e 1,5 litros incorporados nos alimentos). 
 O ideal será que o atleta nunca sinta sede, para o que será necessário ir administrando pequenas quantidades de água, quer na fase pré-competitiva, quer durante a competição. 


 Vitaminas e minerais 


 As necessidades em vitaminas e minerais estão aumentadas no desportista, especialmente no que se refere às vitaminas B1, B6, B12, e C, também chamadas vitaminas tónico-desportivas ou [b/]vitaminas do desportista. Embora uma alimentação equilibrada deva fornecer as quantidades necessárias destes nutrientes, a suplementação pode por vezes ser aconselhada. 




 Alimentação de treino 


Corresponde à alimentação de base do atleta, devendo a ração calórica, proteínas, hidratos de carbono e gorduras serem administradas nas proporções atrás referidas. A confecção dos alimentos deverá ser de modo a facilitar a sua digestão (dar preferência a cozidos e grelhados) assim como a promover um bom aproveitamento dos seus nutrientes. O atleta deverá fazer 5 a 6 refeições por dia : pequeno-almoço, meio da manhã, almoço, merenda, jantar e eventualmente ceia. As bebidas alcoólicas, se bem que não tragam qualquer benefício, podem ser consumidas nesta fase desde que moderadamente (até 250 ml de vinho ou 500 ml de cerveja/ dia). 




 Alimentação de competição 


 Incluem-se nesta rubrica a última refeição antes da competição, a alimentação de espera e a alimentação pré-competitiva. Última refeição antes da competição Deverá ser uma refeição normocalórica, equilibrada nos seus constituintes (proteínas, gorduras e hidratos de carbono) de fácil digestão (confecção à base de cozidos e grelhados, com pouca gordura e sem álcool), e que não provoque flatulência (evitar o feijão seco, o grão de bico, as favas e a batata). 




 Alimentação de recuperação 


 Deverá cobrir às 48 horas seguintes à competição, tendo por objetivo desintoxicar o organismo dos produtos do desgaste muscular e proceder à reparação das perdas do organismo provocadas pelo esforço. A metodologia proposta é a seguinte: 

Depois da competição - água (de preferência bicarbonatada) e leite magro.

Refeição a seguir à competição - deverá ser uma refeição pobre em energia, assim como em alimentos que atrasem a recuperação do atleta. Será uma refeição sem carne, peixe, pão e álcool e composta essencialmente por legumes, fruta, leite, queijo, alguma gordura, arroz ou batata e eventualmente um ovo cozido.

Dia seguinte à competição: neste dia o atleta deverá continuar a fazer o mesmo tipo de dieta anterior, à exceção do jantar, no qual já é permitidos o consumo de carne ou peixe e o pão.

2º dia seguinte à competição: neste dia o atleta deverá fazer a recarga do organismo em termos energéticos e protéicos, devendo fazer uma ração hiper calórica e hiper protéica, onde é dada primazia à carne, ao peixe e ao pão.